La importancia de dormir bien: el sueño de calidad.

El sueño

El sueño es muchas veces descrito como una forma  de conducta. Cuando falta surgen los trastornos, la ausencia de sueño prolongada acaba acarreando problemas más graves sobre todo de tipo conductual, social y orgánico. En el sueño se dan una serie de fases que se distinguen por los diferentes patrones en el electroencefalograma, aunque también se suelen agrupar por fase REM (movimiento rápido de los ojos) y fase no REM. La primera estaría relacionada su función con procesos de reparación celular, consolidación de la memoria y reorganización de otros procesos cognitivos. Mientras que la fase no REM estaría relacionada con el descanso propiamente dicho.

Fases del sueño

Fase I o etapa de adormecimiento

Es la etapa de transición hacia el sueño más profundo. Es un sueño ligero, por lo que en esta fase son frecuentes ciertos desvelos. Por un lado, los ojos se mueven lentamente, hasta caer en el descanso. Por otro lado, la actividad muscular disminuye y se alcanza cierta relajación.

Fase II o etapa de sueño ligero

Esta etapa suele ocupar el 50% del total de los ciclos del sueño. Existe una desconexión del entorno y el sueño se hace más profundo y disminuye la actividad muscular: la respiración y el ritmo cardiaco se ralentiza. Se produce el conocido fenómeno “soñar que caemos” por un precipicio.

Fase III o etapa de transición

Etapa muy corta, dura entre dos o tres minutos, en la que realmente nos acercamos al sueño profundo. Se produce un mayor aislamiento sensorial, se reduce el ritmo respiratorio así como la tensión arterial. Es en esta fase cuando aparecen los trastornos del sueño: los terrores nocturnos y el sonambulismo.

Fase IV, etapa de sueño profundo o sueño Delta

Esta etapa suele ocupar un 20% del total del ciclo. En ella se determina la calidad del sueño como descanso. La actividad cerebral es más lenta y la muscular, está limitada. Aquí se produce la eliminación de proteínas beta amiloide y Tau mediante el sistema Glinfático (por las células gliales o astrocitos)

Fase de sueño REM o etapa de sueño paradójico

Esta etapa ocupa entre 15-30 minutos, lo que se traduce en un 25% del ciclo del sueño. Ahora sí, en esta etapa soñamos y captamos la información de nuestro entorno, es decir, la del exterior.

En esta etapa predomina la actividad cerebral. Esta, es prácticamente igual que cuando estamos despiertos a pesar de que los músculos están bloqueados. Un ejemplo sería como cuando queremos gritar en mitad de un sueño pero, no podemos. 

Como dato, la denominación “REM” (rapid eye movement) se debe al movimiento constante de los globos oculares bajo los párpados y aquí radica la diferencia con respecto a las anteriores fases. Recordaremos lo soñado si nos despertamos y hemos pasado por la fase REM, que se produce en el último tramo de la noche.

---

El insomnio es un trastorno del sueño. De hecho es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de forma puntual, episódica o bien de forma crónica. Las personas que tienen insomnio no lo sufren de la misma forma ni con la misma intensidad, hay tantas variaciones como personas pues se trata de un síntoma con una carga de experiencia subjetiva importante. Existe un tipo de insomnio cuando se tarda en conciliar el sueño más de 30 minutos, sería el insomnio de conciliación, también existe un tipo de insomnio de interrupción cuando resulta difícil mantener el sueño una vez producido, lo que provoca que por las mañanas y durante el día se tenga la sensación de cansancio, cefaleas, falta de concentración, lagunas de memoria y otras alteraciones psicofisiológicas.

Respecto a las causas, éstas pueden ser de diversa naturaleza, ya sean hormonales, neurológicas, endocrinas, psicológicas o cuyas causas no justifican suficientemente dicho trastorno, como es el caso del insomnio primario.  Nosotros nos centraremos en las causas psicológicas y que tienen mayor relación con un aprendizaje o una conducta incorrecta que influye negativamente en nuestro ciclo vigilia-sueño.

Rutina e higiene del sueño

Debemos evitar cronificar el insomnio mediante una rutina de sueño saludable que está al alcance de nosotros. Vamos a dividir esta rutina en tres dimensiones:

1. En esta dimensión tenemos en cuenta la temperatura del dormitorio, los ruidos y fuentes de distracción externas. En este sentido es importante contar con una temperatura adecuada teniendo en cuenta nuestra comodidad, evitar ruidos y evitar el uso de la televisión o cualquier aparato de estimulo visual previo a dormirnos.
2. Aquí incluimos la actividad física, las rutinas previas a ir a dormir y lo que hacemos durante el día. Evitaremos la actividad física intensa antes de irnos a la cama incluso 3 horas previas, así como comidas copiosas o alcohol, por otro lado facilitaremos con un baño o una ducha templada o cálida y evitaremos hacer la siesta o dormir en otro periodo fuera del nocturno. Es importante establecer las horas de sueño coincidentes con la ausencia de luz natural y mantendremos una rutina de levantarnos temprano por la mañana y no demorar la hora de ir a la cama a dormir por las noches.
3. Incluiremos en esta dimensión aquellas estrategias que nos llevan a asociar cama y sueño, reducir la ansiedad y evitar pensamientos recurrentes o anticipación al insomnio. Para ello iremos a la cama cuando realmente tengamos sueño y estemos en disposición para ello, con una respiración lenta y profunda, tratando de relajar los músculos y manteniendo imágenes visuales neutras (campo, paisajes, playa, etc.).

Con estas medidas es probable que hayamos reducido el trastorno en la mayoría de los casos, también podemos contar con ayuda de plantas medicinales en infusiones como la tila, valeriana o pasiflora, que pueden ser suficientes sin necesidad de recurrir a fármacos ansiolíticos o hipnóticos.

La función reparadora del sueño

En estudios recientes se han hallado la existencia de un sistema reparador como el sistema linfático, que en este caso se llama Sistema Glinfático, que se encarga, en resumen, de limpiar las moléculas de desecho, principalmente la proteína beta amiloide y la tau, (cuya acumulación es responsable de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer). Esta limpieza se activa durante el sueño, sobre todo durante la fase de ondas lentas. Aunque aún no hay datos concretos, el sistema glinfático interviene de forma decisiva en la fisiopatología de enfermedades neurológicas tales como enfermedades neurodegenerativas, desmielinizantes, hidrocefalia a presión normal, ictus o determinadas cefaleas.

Algunos de mis libros

¿Tienes problemas de sueño? Manda un mensaje ahora.