El sueño
El sueño es muchas veces descrito como una forma de conducta. Cuando falta surgen los trastornos, la ausencia de sueño prolongada acaba acarreando problemas más graves sobre todo de tipo conductual, social y orgánico. En el sueño se dan una serie de fases que se distinguen por los diferentes patrones en el electroencefalograma, aunque también se suelen agrupar por fase REM (movimiento rápido de los ojos) y fase no REM. La primera estaría relacionada su función con procesos de reparación celular, consolidación de la memoria y reorganización de otros procesos cognitivos. Mientras que la fase no REM estaría relacionada con el descanso propiamente dicho.
El insomnio es un trastorno del sueño. De hecho es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de forma puntual, episódica o bien de forma crónica. Las personas que tienen insomnio no lo sufren de la misma forma ni con la misma intensidad, hay tantas variaciones como personas pues se trata de un síntoma con una carga de experiencia subjetiva importante. Existe un tipo de insomnio cuando se tarda en conciliar el sueño más de 30 minutos, sería el insomnio de conciliación, también existe un tipo de insomnio de interrupción cuando resulta difícil mantener el sueño una vez producido, lo que provoca que por las mañanas y durante el día se tenga la sensación de cansancio, cefaleas, falta de concentración, lagunas de memoria y otras alteraciones psicofisiológicas.
Respecto a las causas, éstas pueden ser de diversa naturaleza, ya sean hormonales, neurológicas, endocrinas, psicológicas o cuyas causas no justifican suficientemente dicho trastorno, como es el caso del insomnio primario. Nosotros nos centraremos en las causas psicológicas y que tienen mayor relación con un aprendizaje o una conducta incorrecta que influye negativamente en nuestro ciclo vigilia-sueño.
Debemos evitar cronificar el insomnio mediante una rutina de sueño saludable que está al alcance de nosotros. Vamos a dividir esta rutina en tres dimensiones:
- En esta dimensión tenemos en cuenta la temperatura del dormitorio, los ruidos y fuentes de distracción externas. En este sentido es importante contar con una temperatura adecuada teniendo en cuenta nuestra comodidad, evitar ruidos y evitar el uso de la televisión o cualquier aparato de estimulo visual previo a dormirnos.
- Aquí incluimos la actividad física, las rutinas previas a ir a dormir y lo que hacemos durante el día. Evitaremos la actividad física intensa antes de irnos a la cama incluso 3 horas previas, así como comidas copiosas o alcohol, por otro lado facilitaremos con un baño o una ducha templada o cálida y evitaremos hacer la siesta o dormir en otro periodo fuera del nocturno. Es importante establecer las horas de sueño coincidentes con la ausencia de luz natural y mantendremos una rutina de levantarnos temprano por la mañana y no demorar la hora de ir a la cama a dormir por las noches.
- Incluiremos en esta dimensión aquellas estrategias que nos llevan a asociar cama y sueño, reducir la ansiedad y evitar pensamientos recurrentes o anticipación al insomnio. Para ello iremos a la cama cuando realmente tengamos sueño y estemos en disposición para ello, con una respiración lenta y profunda, tratando de relajar los músculos y manteniendo imágenes visuales neutras (campo, paisajes, playa, etc.).
Con estas medidas es probable que hayamos reducido el trastorno en la mayoría de los casos, también podemos contar con ayuda de plantas medicinales en infusiones como la tila, valeriana o pasiflora, que pueden ser suficientes sin necesidad de recurrir a fármacos ansiolíticos o hipnóticos.
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