Estar triste no es tener depresión
La tristeza es un sentimiento que puede reflejar un estado de ánimo causado por circunstancias temporales. En la Navidad, por ejemplo, la ausencia de algún ser querido, el recuerdo de estas fechas en nuestra infancia, en el entorno familiar nos pueden sumir en ese sentimiento melancólico de tristeza. Lo que ni significaría estar deprimido. Al menos no en el término justo del significado de un trastorno depresivo. Como tampoco es el único síntoma que pueda clasificar una depresión. Para hablar de depresión deben confluir una serie de síntomas y cumplir unos criterios donde predominan, además de la tristeza, que debe ser una tristeza patológica, un decaimiento, irritabilidad, sensación subjetiva de malestar e impotencia frente a las exigencias de la vida, apatía, anhedonia, etc.
Sufrir solo de tristeza y algún que otro síntoma que no se diagnostique como depresión no significa que no cause malestar psicológico a quien lo padece y que no se deba tratar. Por supuesto que debe tratarse desde la psicoterapia. Por ello daremos algunas pinceladas al tratamiento psicológico de estos síntomas que suelen acompañar a algunas personas en determinadas fechas y circunstancias.
Terapia cognitiva.
Desde un enfoque cognitivo se parte de las creencias, expectativas y sentimientos, que cuando son erróneos o distorsionados crean la sintomatología. La combinación de técnicas como la reestructuración cognitiva, exposición gradual, detención del pensamiento, habilidades emocionales o resolución de problemas suponen la esencia de la psicoterapia en los trastornos depresivos.
La terapia cognitiva fue desarrollada originalmente por Beck y formalizada a finales de los años 70 para ser aplicada en la depresión y ha resultado ser la modalidad de terapia psicológica estudiada con más frecuencia en la depresión. La intervención se centra en la modificación de conductas disfuncionales, pensamientos negativos distorsionados asociados a situaciones específicas y actitudes desadaptativas relacionadas con la depresión. El terapeuta adopta un estilo educativo y busca la colaboración del paciente, de manera que pueda aprender a reconocer sus patrones de pensamiento negativo y reevaluarlo. Este enfoque requiere que el paciente practique sus nuevas habilidades entre sesiones mediante tareas para casa y ensaye nuevas conductas. Se reconoce habitualmente que toda intervención de terapia cognitiva incluye más o menos técnicas conductuales; de ahí la denominación de terapia cognitivo-conductual.
Algunos consejos a pacientes y familiares
Hablar con alguien de tu confianza sobre tus sentimientos. Por ejemplo, alguien de tu familia, tu pareja, un amigo o cualquier otra persona que consideres. Hablar es ventilar las emociones, como cuando abres las ventanas de tu habitación para que se renueve el aire. Hazlo, pero sin recrearte en la pena, sin detenerte en el sufrimiento o en la pérdida.
Si hablas con alguien y sientes que no te entiende, habla con alguien más.
También puede ser beneficioso que mejores tu salud general con actividad física diaria y una dieta saludable. Algunas formas de autoayuda se describen en las páginas siguientes.
Puede ser muy duro hacer algunos de estos cambios cuando estás triste, por lo que puedes recurrir a amigos y a la familia para que te apoyen.
No pienses que sólo es cuestión de endurecerte ni recurras al alcohol o a las drogas; esas cosas no ayudan.
Técnicas de autoayuda
Planifica el día
Cuando uno experimenta sentimientos de tristeza o depresión, puede ser realmente difícil ponerse en marcha para hacer cualquier cosa. Sin embargo, cuanto más activo estés, mayor probabilidad habrá de que te sientas mejor. Llevando a cabo estas técnicas puedes mejorar sustancialmente tu estado de ánimo y superar una depresión.
Los siguientes consejos suelen resultar útiles:
Puedes hacer un listado con las actividades que te propones hacer cada día (con la ayuda de alguien si es necesario). Mantén ese listado a la vista. Al principio, no seas muy exigente contigo mismo. Es importante hacer una actividad gratificante al menos una vez al día.
Planifica hacer alguna actividad física cada día. Si incumples algún punto de tu plan, salta a la siguiente actividad. Si no te apetece hacer nada en absoluto, planifica realizar alguna actividad con otras personas. Comprueba cómo varía tu estado de ánimo en función de tus progresos y comparte este hecho con los demás.
Manejo del estrés
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Si los problemas parecen asfixiarte, considera uno de cada vez. Disfruta con las pequeñas cosas, consigue tiempo para ti mismo. Aprende a reconocer cuando necesitas parar, todos tenemos un límite. No seas demasiado severo contigo mismo.
Actividad física
Aumenta tu actividad física y consigue aire fresco y luz natural cada día. Una rutina regular de ejercicio enérgico es ideal, pero cualquier actividad física es mejor que ninguna.
Es posible que una actividad dirigida en grupo pueda mejorar el cumplimiento de este objetivo más fácilmente. Si tienes dudas sobre el tipo de ejercicio físico más adecuado para ti, consulta con tu médico.
Problemas del sueño
Mantén una rutina en tus horarios de sueño. Realiza algo relajante antes de irte a dormir.
Evita las siestas o dormir durante el día; pueden agravar el problema. Evita o reduce los excitantes (café, bebidas energéticas o con cola, tabaco o alcohol, especialmente desde el atardecer). Si no puedes dormir, levántate y vete a otra habitación (puedes ver la televisión o leer) hasta que te sientas somnoliento. No te quedes en la cama preocupándote sobre tus dificultades para dormir. No te duermas en el sofá.
Evita el alcohol y otras drogas
El abuso de alcohol o el consumo de otras drogas pueden hacer que tu depresión empeore y generar otros problemas. Pide ayuda a tus amigos, familia o tu médico para disminuir el consumo o lograr la abstinencia. Si lo necesitas, existen dispositivos sanitarios especializados en el tratamiento de estos problemas.