Seminario mindfulness para gestionar el estrés y la ansiedad. Sesión informativa gratis
¿Qué hacer ante una crisis de ansiedad, ante un ataque de pánico, cómo podemos ayudar a quien lo sufre o cómo podemos superarlo si nos pasa a nosotros?
Muchas personas sufren ansiedad, angustia, ataques de pánico, obsesiones, fobias y pensamientos intrusivos. Lo saben, pero no pueden evitarlo, cuando les sobreviene la crisis, se ven indefensas, vulnerables y además no siempre son comprendidas por quienes están cerca, familiares, compañeros de trabajo e incluso cuando acuden al servicio de urgencias. A veces se les etiqueta de personas débiles de espíritu, o se les dice que eso no es nada, que no se curan porque no quieren o si eso les pasa porque tienen problemas con la pareja o los hijos.
La ansiedad es una respuesta psicofisiológica que nos inhabilita parcial o totalmente para llevar una vida sana, ya sea en el trabajo, estudios o en la dimensión más personal y familiar. En este taller, pretendemos dar algunas claves y enseñar algunas estrategias psicológicas desde un modelo cognitivo-conductual para entender mejor qué sucede en una crisis, cómo evitarla o superarla y volver a ser quienes éramos antes de sufrir este trastorno.
Algunas claves para superar la ansiedad
Superar la ansiedad es una tarea que requiere de un aprendizaje, pues del mismo modo que nuestro sistema nervioso aprendió esta respuesta de ansiedad, debemos recorrer un camino inverso para que volvamos a disfrutar de una vida normal. Es cierto que en las crisis o en fases agudas son necesarios los fármacos, pero a medio y largo plazo es posible curar la ansiedad sin medicamentos
Algunas técnicas para reducir la ansiedad: Ser consciente de lo que te pasa.
1. Meditación Mindfulness, o el «aquí y ahora»
El mindfulness, también conocido como atención plena, ha demostrado ser efectivo en el tratamiento de la ansiedad. Esta técnica consiste en prestar atención al momento presente de manera consciente y sin juzgar. Al practicar mindfulness, se puede aprender a reconocer y aceptar los pensamientos y emociones sin reaccionar de manera automática o impulsiva, lo que puede reducir la ansiedad y el estrés. Además, el mindfulness puede ayudar a mejorar la concentración y la relajación, lo que puede ser beneficioso para las personas que sufren de ansiedad.
2. La relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares del cuerpo de forma gradual. Se cree que esta técnica ayuda a reducir la tensión muscular y a disminuir la ansiedad.
3. La respiración
Mindful breathing: en esta técnica se presta atención a la respiración, observando cómo entra y sale el aire del cuerpo.
Hacer respiraciones profundas puede ser muy útil para reducir la ansiedad y el estrés. Te comparto algunas técnicas que puedes probar:
- Respiración diafragmática: siéntate o acuéstate en un lugar cómodo y coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu abdomen, y exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen se contrae. Repite varias veces.
- Respiración cuadrada: inhala profundamente contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro y mantén los pulmones vacíos contando hasta cuatro. Repite varias veces.
- Respiración alternada: tapa con el dedo pulgar una fosa nasal e inhala profundamente por la otra, tapa la fosa nasal opuesta con el dedo anular y exhala por la primera fosa nasal. Repite con la otra fosa nasal.
4. Focalizar la atención en los sentidos
Body scan: en esta técnica se presta atención a las sensaciones del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, con el objetivo de tomar conciencia de las diferentes partes del cuerpo y aprender a relajarlas.
El tacto. Con los ojos cerrados iremos tocando con las yemas de los dedos cosas que trataremos de descifrar o de distinguir, por ejemplo, la textura, la temperatura e incluso el color, imaginando como si tuviésemos que mirar a través del tacto de los dedos.
El oído, permaneciendo atentos a escuchar sonidos que suelen pasar desapercibidos para nosotros, un coche que pasa, el canto de un pájaro, un motor que ronronea o a veces, el silencio, trata de escuchar el silencio.
Mindful walking: esta técnica consiste en caminar prestando atención plena a las sensaciones del cuerpo y al entorno que nos rodea. Se puede hacer con el oído y con la vista.
La vista. Vamos a fijar nuestra atención visual en objetos cotidianos, en las formas geométricas que nos encontramos, ya sea en casa o en la calle. Miremos por la ventana, como en la película aquella de «La ventana indiscreta» donde el protagonista, impedido en la silla de ruedas va componiendo todo un entramado en los vecinos a través de su ventana.
El olfato. Tratemos de buscar nuevos olores que llegan a nuestra nariz en un momento, olores que habitualmente también pasan desapercibidos para nosotros.
El gusto, como si a través del gusto el aire con nuestra lengua pudiésemos obtener información sobre las cosas. Esta última es más eficaz cuando lo hacemos con la comida para saborear y descubrir nuevos sabores, mientras que la ingesta se hace más pausada, menos compulsiva, que suele asociarse a la ansiedad.
Mindful eating: se trata de comer con atención plena, prestando atención a los sabores, texturas y sensaciones que produce la comida en el cuerpo.
Una entrada interesante sobre las terapias para la ansiedad, fuente APA
En este video hablamos sobre vivir sin miedo, gracias al canal que dirige Miguel Ángel Carroza.
Preguntas frecuentes (FAQ).
- Lugar, fecha, duración y coste del taller. Se desarrollan de forma presencial en Dos Hermanas, para microgrupos de 4-8 personas. Una vez alcanzado el número mínimo de 4 personas se establecerá la fecha, a partir de septiembre a las 20:00 horas. La duración es de 90 minutos. También puedes asistir OnLIne en mi canal de You Tube
- ¿Cómo reservo mi plaza en el taller? En el formulario que hay más abajo.
- ¿Si no obtengo plaza en un curso debo solicitarla de nuevo? Puedes volver a entrar y rellenar el formulario.
- ¿Cómo son las sesiones del taller? Tras una breve parte teórica se desarrollan dinámicas en el grupo que entrenan las estrategias y técnicas para superar la ansiedad en cualquiera de sus formas de manifestación.
Escucha este audio que te ayudará a relajarte.
Si ya has participado o estás participando en estos talleres, nos gustaría una reseña tuya para tratar de hacerlo mejor
Puedes escuchar el audio del programa Por Tu Salud, de Canal Sur Radio
Estudio realizado por la American Psychological Association (APA) sobre los trastornos de Ansiedad
Acerca del autor: Ricardo Sotillo es doctor por la Universidad de Granada. Licenciado en Psicología (Clínica y de la Salud), es también Licenciado en Pedagogía por la Universidad de Sevilla y Diplomado en Enfermería, Máster en Comunicación Corporativa. Experto en Educación para la Salud. Ha sido profesor universitario y actualmente ejerce como psicólogo consultor en ejercicio. Lleva más de treinta años dedicado al mundo de la Salud y la Educación para la Salud.
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